Tập chống đẩy đúng cách

Hít khu đất là một trong những bài tập gym tương tự như rèn luyện thể lực thông dụng nhất phần lớn thời đại. Bài bác tập này tương xứng với các độ tuổi, số đông giới tính cũng tương tự mọi mục đích tập luyện. Mặc dù vậy, dù bạn có hít được mỗi ngày vài chục tốt cả trăm lần đi nữa nhưng nếu như không đúng bốn thế thì cũng chẳng với lại kết quả gì. Vì đó, trước tiên các bạn hãy tập hít đất đúng cách đã.

Bạn đang xem: Tập chống đẩy đúng cách

*

Tập thật những nhưng không nên cũng thật nhiều, hít đất đúng cách dán mới là quan trọng nhất

Hít đất (hay phòng đẩy) được xem là một cách tăng cơ bắp tận nơi hiệu quả, vì bạn không cần đến đồ đạc hay phương tiện để tập mà vẫn đang còn được kết quả đó mỹ mãn. Hít đất có chức năng gì? Nó khiến cho bạn đốt cháy các calo, trở nên tân tiến nhiều team cơ bắp, cải thiện sức mạnh, mức độ bền với tăng sự dẻo dai. Nhưng tất nhiên những công dụng này chỉ đạt được khi chúng ta tập đúng cách, đúng kĩ thuật cùng với cường độ hợp lý. Vậy hít đất rứa nào là đúng cách?

Phần 1: sẵn sàng tư rứa hít đất sao cho đúng cách

1. Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tậpHai chân choạc thẳng, khép lại với nhau, giữ đến trọng lượng khung hình dồn vào ngực.Lòng bàn tay úp, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 bàn tay để gần sát 2 bên vai.Nếu nhiều người đang nằm bên trên thảm tập, rất có thể nắm tay lại cùng dùng những đốt ngón tay để nâng khung hình nhằm tạo thêm độ cạnh tranh (tuy nhiên nếu như khách hàng mới tập thì không bắt buộc thiết).Có thể lắp thêm thêm tay ráng chống đẩy, giống nhiều loại được đính trên sàn ở những phòng tập. Lý lẽ này có công dụng giảm đau cổ tay trong trường vừa lòng cổ tay chúng ta yếu cùng không được linh hoạt.Mũi chân phòng xuống sàn, tiếp xúc với sàn ở chỗ đệm bàn chân, những ngón chân uốn hướng lên về phía thân trên cùng đầu.2. Nâng tín đồ lên tạo bốn thế plankNâng tín đồ lên, dùng hai tay và 2 chân nâng đỡ cơ thể, thân tín đồ tạo thành một con đường thẳng từ đầu đến gót chân, hông ko nhô lên ở trên cũng ko võng xuống. Tự mình cảm thấy được rất nặng nề nên các bạn hãy thực hiện gương tập hoặc nhờ fan khác quan ngay cạnh và điều chỉnh giúp.Siết cơ bụng, thắt cơ bụng, khi ấy phần lõi (core) của bạn sẽ được gia nhập vào đụng tác. đây có cách gọi khác là tư gắng plank.Đây là vị trí ban đầu cũng như ngừng 1 lần hít đất, là 1 phần quan trọng trong quy trình tập hít khu đất đúng cách.3. Bí quyết đặt tay trong chuyên môn hít đất

Tại sao ở phần trên không thấy nhắc đến vị trí của 2 bàn tay? Đó là vì gồm đến 3 cách hít đất cơ bản khác biệt ở địa điểm của tay khi bạn đang plank. Mỗi biện pháp sẽ tác động ảnh hưởng nhiều đến các nhóm cơ khác nhau, nên tùy theo mục đích tập luyện mà bạn chọn đến mình phương pháp phù hợp. Hoặc đơn giản và dễ dàng chỉ là đặt sao cho bạn thấy thoải mái và dễ chịu nhất. Cả 3 phương pháp sau mọi là cách phòng đẩy đúng.

Hít đất cơ bản: 2 bàn tay để ngay bên dưới vai theo phương trực tiếp đứng. Giao diện này giúp bạn phát triển cả cơ ngực lẫn cơ tay.

Hít khu đất rộng tay: 2 bàn tay để rộng hơn so với vai. Bây giờ tay các bạn sẽ ít chịu áp lực đè nén hơn và dồn nhiều phần tác cồn vào ngực.

Hít đất bé nhỏ tay: 2 bàn tay để sát lại ngay sát nhau (một biến đổi thế chúng ta thường thấy là kim cương Push-ups). Tay các bạn phải hoạt động nhiều rộng nên hợp với bạn làm sao đang đề xuất tìm biện pháp hít khu đất tăng cơ tay.

Phần 2: Cách rèn luyện chống đẩy cơ bản

1. Hạ fan xuốngSau khi đã vào được tứ thế plank chính xác, chúng ta từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ bạn xuống sàn cho tới khi khuỷu tay tạo nên thành một góc 90 độ (hoặc nhỏ dại hơn nếu khách hàng là bạn mới), hoặc lúc ngực gần chạm sàn (cách khoảng tầm 1-2cm).Mắt luôn nhìn về phía trước trong suốt quy trình thực hiện, không nhìn xuống sàn, để khi bạn xuống tốt thì cằm sẽ là bộ phận chạm sàn chứ chưa phải mũi. Chú ý lên giúp cho bạn giữ được cơ thể thẳng hơn.Khuỷu tay giữ lại sát người để bảo đảm sức chống, không doạng ra nhiều.Trong lúc hạ xuống, cả thân người vẫn giữ lại thành một đường thẳng (plank) từ đầu đến gót chân.Quan trọng nhất, đừng quên hít vào lúc hạ xuống.2. Nâng fan lênVẫn căng cứng cơ bụng, ấn mạnh cánh tay xuống nhằm nâng tín đồ lên trở về địa chỉ ban đầu, mang lại khi 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.Thở ra xong khoát khi đẩy fan lên.3. Tái diễn động tácĐó là toàn bộ quá trình của một lần tập hít khu đất đúng cách.Bạn lặp lại các động tác nâng lên hạ xuống liên tiếp với một vận tốc ổn định. Ban sơ nên tập lờ đờ để bảo đảm an toàn đúng tư thế, lúc quen dần thì bạn cũng tăng tốc độ. Nên quay lại đoạn clip khi tập để bình chọn xem các bạn đã làm đúng chưa.Nhắc lại cách hít thở kháng đẩy đó là hít vào khi hạ xuống cùng thở ra lúc nâng lên.

Phần 3: mọi kiểu hít đất sai biện pháp thường gặp

Theo một chuyên viên thể hình, gồm đến 95% fan tập luyện hít đất không đúng cách. Hãy bình chọn xem các bạn có mắc phải những lỗi sau đây không.

Vị trí hông không đúng: Lỗi này thường thông dụng ở các bạn nữ hơn. Mông bị nhô lên hay lùi về xuống đều chưa hẳn là tứ thế chuẩn, nó không chỉ giảm kết quả mà còn khiến cho bạn nhanh bị non sức. Mẹo giúp bạn giữ đúng vị trí hông là siết cơ mông cùng cơ bụng trong những khi tập.Nín thở: không ít “ma mới” vì hồi vỏ hộp quá hay sao mà lại nín thở nhìn trong suốt cả bài, tập được vài dòng thôi mặt sẽ đỏ bừng bừng.Xòe bàn tay, đếm ngón tay: Theo logic của khá nhiều bạn thì xòe rộng các ngón tay, mở bàn tay rộng lớn ra thì fan sẽ vững vàng hơn, thăng bằng tốt hơn. Tuy nhiên thực tế thì phương pháp này chỉ khiến cho bạn cạnh tranh thăng bằng hơn và cấp tốc mỏi hơn nhưng thôi. Hãy khép tay lại cho vừa khéo phải.Mở rộng cùi chỏ: giữ lại cùi chỏ liền kề người sẽ giúp bạn tất cả lực đẩy xuất sắc hơn với không ảnh hưởng xấu cho cơ vai. Thông thường khi bạn càng mát sức thì càng để khuỷu tay duỗi ra cho nên hãy luôn để ý nhé.Làm chưa tới nơi mang lại chốn: Nhiều bạn có nhu cầu hít được thật nhiều lần phải “ăn gian”, làm một bí quyết rất ẩu tả, như hạ xuống nâng lên vừa mới được nửa con đường đã ngừng. đặc trưng không yêu cầu là những và nhanh, quan trọng đặc biệt là chúng ta tập đúng và kiểm soát được động tác, cảm nhận được cơ.

Xem thêm: Hướng Dẫn 2 Cách Làm Trà Sữa Phô Mai, Cách Làm Trà Sữa Phô Mai Ngon Độc Đáo Bán Quán

Các bài tập hít đất đúng cách dán từ cơ phiên bản đến nâng cao

*

Hít đất là bài bác tập gồm vô số đổi thay thể, nghỉ ngơi nhiều cấp độ khác nhau, nhắm vào đông đảo nhóm cơ khác biệt và để các bạn lựa chọn thay đổi sao cho không xẩy ra nhàm chán. Sau khoản thời gian đã thực hiện thuần thục cách hít đất cơ bản rồi thì hãy xem thêm tiếp những bài bác tập này nhé.

1. đá quí Push-up

Bạn đã từng nghe đến biện pháp hít đất kim cương cứng chưa? Hít đất kiểu dáng kim cương hay đá quí là phương pháp tập tăng cơ tay sau khôn cùng tốt cho cả nam lẫn nữ.

Thực hiện

Bước 1: Vào bốn thế plank, 2 tay và chân phòng xuống sàn, thân bạn tạo thành 1 mặt đường thẳng, 2 bàn tay đặt gần kề nhau, thế nào cho 2 ngón trỏ và 2 ngón loại chụm lại tạo trong khi viên kim cương.Bước 2: Hít vào cùng hạ bạn xuống, lưng vẫn giữ thẳng, cho đến khi ngực gần chạm sàn thì ngừng lạiBước 3: Đẩy ngược tín đồ lên vị trí ban sơ đồng thời thở ra

2. Isometric Wipers

Nếu bạn đang cần học phương pháp chống đẩy để phát triển cơ ngực giữa rất tốt thì hãy có tác dụng quen cùng với Isometric Wipers. Ngoại trừ ngực ra, đụng tác này cũng rất tốt cho phần tay sau.

Thực hiện

Bước 1: Vào tư thế plank, đôi tay đặt rộng rộng vai, thân tín đồ tạo thành 1 đường thẳngBước 2: Đẩy người sang 1 bên càng xa càng tốt, gập cùi chỏ bên đó để đi lùi ngườiBước 3: giạng thẳng cùi chỏ, đẩy fan lại địa điểm cũ và làm tương tự so với bên kia

3. Decline Push-Up

Decline Push-Up nói một cách khác là hít đất dốc xuống, các bạn đặt chân tại 1 vị trí cao hơn khiến cho lực ảnh hưởng tác động vào ngực trên các hơn. Đây là một cách chống đẩy mang lại nữ có được khe ngực gợi cảm, và cả các bạn nam cũng vậy.

Thực hiện

Bước 1: phòng tay xuống sàn, hai tay nằm dưới 2 vai, 2 chân để trên ghế hoặc 1 bục cao, thân bạn duỗi thẳngBước 2: Hít vào, đôi khi hạ tín đồ xuống đến khi ngực sắp đụng sànBước 3: Đẩy fan lên về địa điểm ban đầu, siết cơ ngực bên cạnh đó thở mạnh

4. Bar Push-Up Smith Machine

Đây là giữa những cách luyện kháng đẩy hoàn toàn có thể thực bây giờ phòng gym, gọi là bài xích tập ngực với sản phẩm công nghệ Bar Push-Up Smith Machine. Bạn điều chỉnh cho thanh tạ nằm ở vị trí ngang gối nhằm tập.

Thực hiện

Bước 1: nhị tay ráng lấy thanh đòn, hơi không ngừng mở rộng hơn vai, bước 2 chân sau đây để tín đồ duỗi thẳng tạo tứ thế plank, tay vuông góc cùng với thân ngườiBước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, gập cùi chỏ để hạ người cho tới khi ngực gần va thanh đònBước 3: Đẩy fan lên về địa chỉ cũ

5. Medicine Ball Push Up

Medicine Ball là một loại nhẵn mềm sệt ruột mà hầu như phòng tập nào cũng đều có trang bị. Tập với bóng đang là cách phòng đẩy xuất sắc nhất để triển khai dày vùng ngực giữa, thích hợp cho cả nam cùng nữ.

Thực hiện

Bước 1: Vào tứ thế hít đất, 1 tay bỏ trên sàn, 1 tay bỏ lên trên bóng, 2 mũi chân kháng xuống sàn, hơi mở rộng hơn hông, bạn thẳngBước 2: Hít vào và hạ bạn xuống cho đến khi ngực gần chạm sànBước 3: Đẩy người lên trở về bốn thế ban đầu, thân người giữ thẳng trong suốt quá trình, thay đổi tay

6. Incline Push Up

Ngược lại cùng với Decline Push-Up, ở bài bác này chúng ta đặt tay ở 1 vị trí cao hơn, tập trung tác động đến vòng một dưới. Làm theo hướng dẫn với xem đoạn phim hít khu đất đúng cách tiếp sau đây để thực hiện cho đúng nhé.

Thực hiện

Bước 1: Chống đôi tay lên cạnh bục gỗ, hơi mở rộng hơn vai, chân choạc ra sau, tín đồ tạo thành 1 đường thẳng, tay vuông góc cùng với thân ngườiBước 2: Hít vào, đồng thời khuỵu cùi chỏ hạ tín đồ đến lúc ngực gần va cạnh ghếBước 3: Đẩy người lại bốn thế ban đầu và thở ra dứt khoát

7. Body-Up

Body-Up là 1 trong những biến thể tương đối lạ, là phương pháp hít đất đúng cách cho nam giúp cắt nét cơ tay sau cực đẹp. Động tác hơi khác với chống đẩy thông thường nên bạn phải chú ý.

Thực hiện

Bước 1: Tạo bốn thế plank, tựa cẳng tay trên sàn, không ngừng mở rộng bằng vai, 2 mũi chân kháng sàn, thân fan tạo thành 1 đường thẳngBước 2: Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời xoạc thẳng tay để nâng tín đồ lên, thở raBước 3: Hít vào với hạ cẳng tay xuống va sàn

8. Incline Push-Up Close-Grip

Lại là một trong những tư thế khác với lắp thêm tập Smith, nhưng lại ở bài bác này các bạn chỉnh thanh tạ nằm cao hơn, đồng thời đôi tay đặt giáp lại với nhau. Lưu ý cách hít khu đất đúng kỹ thuật theo như phía dẫn.

Thực hiện

Bước 1: hai tay ráng thanh đòn, đặt liền kề vào nhau, chân doãi ra sau, tay, thân bạn và chân chế tạo ra thành một mặt đường thẳngBước 2: Hít cùng vào hạ ngực xuống gần sát thanh đònBước 3: Đẩy bạn lên trở về vị trí cũ

9. Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell

Bài tập này thực hiện tạ 1-1 để hỗ trợ, đòi hỏi nhiều công sức và độ khó cao hơn nữa những bài xích thông thường. Nếu như bạn tự tin bản thân đã nắm vững cách hít đất chuẩn form rồi thì đừng ngại thử sức với bài này nhé.

Thực hiện

Bước 1: Vào bốn thế hít đất, 2 tay ném lên 1 tạ solo dựng trực tiếp đứng, trọng tải dồn lên tay với mũi chân, choãi thẳng tay, bạn thẳngBước 2: Hít vào bên cạnh đó hạ người xuốngBước 3: Đẩy tín đồ lên trở về vị trí cũ với thở ra, dừng khoảng chừng 1 giây, siết cơ tay sau và lặp lại

10. Hand Stand Push-Up

Có thể gọi đấy là bài nâng cấp của nâng cấp vì độ khó khăn của nó trái thật chưa hẳn dạng vừa. Bạn vừa nên thành thành thạo cách kháng đẩy hiệu quả, vừa tập được Hand Stand (trồng chuối). Tuy thế đừng lo lắng, cứ tập nhàn nhã rồi đã thành công.

Thực hiện

Bước 1: Đứng quay mặt vào tường cách khoảng 1 cánh tay, gập bạn và chống đôi tay xuống sàn, hơi bí quyết tường một chút ít và đá cấp tốc từng chân lên tườngBước 2: Siết cơ mông với cơ bụng, choạc thẳng chân và tayBước 3: Hít vào với hạ bạn xuống cho đến lúc đỉnh đầu gần chạm sàn, 2 chân luôn khép vào nhau và xoạc thẳngBước 4: Đẩy mạnh hai tay xuống, siết cơ mông, cơ bụng để nâng bạn lên trở về địa chỉ ban đầu, thở ra kết thúc khoát

Một số xem xét về bí quyết rèn luyện kháng đẩy đúng cách

*

Tập cách cảm nhận và thực hiện cơ ngực khi triển khai động tác. Giả dụ bạn chưa chắc chắn cách ép cơ ngực thì cứ tập mọi động tác hít khu đất cơ bản trước.Đừng quên khởi cồn trước lúc thi đấu để cơ bắp với khớp của công ty đi vào tâm lý sẵn sàng. Một trong những động tác căng cơ hoặc xoay trở để giãn cơ để giúp làm lạnh cơ bắp, sút chấn thương, đau nhức trong và sau khi tập. Khởi rượu cồn kỹ cũng đó là một biện pháp tăng con số hít đất hơn so với khi bạn cuống quýt tập ngay. Hình như cũng hãy nhờ rằng những đụng tác thư giãn cơ bắp sau buổi tập.Nếu bạn tập cơ mà thấy nặng nề giữ thăng bằng, khung người rung lắc cho dù đang làm đúng rượu cồn tác thì hoàn toàn có thể là nhiều người đang tập ở mức quá khó khăn hoặc vì chưa khởi cồn đủ.Nếu cổ tay các bạn yếu thì nên tập ở mặt phẳng mềm, bao gồm thảm tập sẽ dễ chịu và thoải mái hơn.Nếu lưng dưới bị mỏi, hãy dừng lại vì vấn đề này hoàn toàn có thể dẫn mang lại chấn thương. Kiểm tra lại bốn thế và triệu chứng sức khỏe của khách hàng trước khi tiếp tục tập.Đặt đôi tay xa nhau được coi là cách hít đất dễ dàng hơn cả, phù hợp với các bạn mới tập. Nhị tay càng ngay cạnh lại gần nhau thì đang càng nặng nề giữ thăng bằng và cạnh tranh nâng được fan lên, thậm chí là dẫn cho đau xương, khớp vai. Hãy tập luyện từ từ và tăng đột biến độ khó. Khi đang quen thì chúng ta có thể tự chắt lọc vị trí để tay cho tương xứng với mục tiêu của mình.Nếu thấy nhức ngực hoặc vai thì nên dừng lại, chuyển sang một bài bác tập khác nhẹ nhàng hơn hoặc làm việc hẳn. Nếu cơn đau vẫn ko chấm dứt, cực tốt hãy đến bác bỏ sĩ kiểm tra.1 ngày phải hít đất từng nào cái? thường thì người ta rất có thể hít khoảng tầm 50-100 cái, người tập nhiều năm và thể lực giỏi thì hít được 200-350 cái. Tuy nhiên, không tồn tại con số chính xác nào, bạn chỉ nên tập vừa mức độ của mình, đặc biệt là những chúng ta mới. Bao giờ tập thấy mệt cùng đuối thì giới hạn lại.

Ngoài ra, để cung cấp cho việc cải cách và phát triển cơ bắp tốt hơn, bạn nên lựa chọn mua sữa IsoFlex Whey Protein. Đây là dòng sữa Whey tinh khiết bậc nhất hiện nay!