Cách tập bụng bằng con lăn

Con lăn 4 bánh là dụng cụ cung cấp tập bụng rất phổ biến. Bọn chúng đặc biệt cho thấy thêm hiệu trái cao trong những bài tập co chạng cơ bụng. Với những bài bác tập bụng với bé lăn 4 bánh, phần mỡ vùng bụng của các bạn sẽ được tấn công tan cấp tốc chóng, đồng thời giúp cơ bụng phát triển trẻ trung và tràn trề sức khỏe và sắc đẹp nét hơn cực kỳ nhiều.

Bạn đang xem: Cách tập bụng bằng con lăn

8 bài xích tập bụng với nhỏ lăn 4 bánh

Plank với bé lăn 4 bánh

*

Plank với nhỏ lăn 4 bánh

Bước 1: sẵn sàng ở tư thế nằm sấp xuống đất, hay tay cố lấy thanh ráng của con lăn 4 bánh và phòng thẳng lên. Cả người duỗi trực tiếp ra, nhì chân khép lại, mũi chân phòng cao lên để mông, chân và sườn lưng thẳng hàng.Bước 2: Siết cơ vùng bụng lại và bước đầu thực hiện nay plank trong một phút 30 giây. Trong lúc plank luôn luôn giữ thân bạn thẳng, hít thở phần lớn và gồng chắc chắn cơ bụng.Bước 3: Sau 1 phút 30 giây thì tạm nghỉ trăng tròn – 30s rồi lại liên tục plank với tần số không giới hạn.

Gập bụng quỳ gối với bé lăn 4 bánh

*

Gập bụng quỳ gối với nhỏ lăn 4 bánh

Bước 1: chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, tốt tay nạm lấy thanh cầm cố của bé lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Nhị chân khép lại và kháng hai đầu gối xuống đất. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.Bước 2: thong dong đẩy con lăn ra xa khỏi cơ thể, ngả bạn xuống, sườn lưng duỗi lâu năm ra. Hai tay chạng thẳng đẩy con lăn xa thẳng về phía trước.Bước 3: Đến khi đẩy nhỏ lăn ra xa nhất hoàn toàn có thể thì ngừng lại, siết chặt cơ vùng bụng để chế tạo lực kéo bé lăn về, tự từ chống thẳng bạn lên như tư thế chuẩn chỉnh bị. Trong những lúc kéo đẩy bé lăn 4 bánh cần hít thở đều.Bước 4: liên tục lặp lại hễ tác gập bụng kéo đẩy nhỏ lăn thêm 15 – đôi mươi lần nữa.

Gập bụng trái với con lăn 4 bánh

*

Gập bụng trái với bé lăn 4 bánh

Bước 1: sẵn sàng ở tứ thế quỳ gối, giỏi tay thay lấy thanh nuốm của nhỏ lăn 4 bánh và kháng thẳng lên. Nhì chân khép lại và phòng hai đầu gối xuống đất. Sườn lưng thẳng, ánh mắt thẳng về phía trước.Bước 2: Ngả thân bên trên xuống, doạng thẳng tay nhàn rỗi đẩy nhỏ lăn ra xa khỏi cơ thể, hướng đến phía bên trái.Bước 3: Đến lúc đẩy con lăn ra xa nhất rất có thể thì ngừng lại, siết chặt cơ vùng bụng để chế tác lực kéo bé lăn về, từ bỏ từ chống thẳng tín đồ lên như tứ thế chuẩn bị. Trong những khi kéo đẩy nhỏ lăn 4 bánh đề xuất hít thở đều.Bước 4: liên tục lặp lại rượu cồn tác đẩy con lăn sang trọng trái thêm 15 – đôi mươi lần nữa.

Gập bụng phải với bé lăn 4 bánh

*

Gập bụng đề xuất với nhỏ lăn 4 bánh

Bước 1: sẵn sàng ở tư thế quỳ gối, tuyệt tay cố kỉnh lấy thanh nỗ lực của nhỏ lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Hai chân khép lại và chống hai đầu gối xuống đất. Lưng thẳng, góc nhìn thẳng về phía trước.Bước 2: Ngả thân trên xuống, giạng thẳng tay khoan thai đẩy bé lăn ra xa ngoài cơ thể, hướng tới phía bên phải.Bước 3: Đến lúc đẩy con lăn ra xa nhất hoàn toàn có thể thì ngừng lại, siết chặt cơ vùng bụng để sinh sản lực kéo bé lăn về, trường đoản cú từ chống thẳng fan lên như tứ thế chuẩn bị. Trong những lúc kéo đẩy con lăn 4 bánh bắt buộc hít thở đều.Bước 4: tiếp tục lặp lại rượu cồn tác đẩy con lăn sang đề xuất thêm 15 – đôi mươi lần nữa.

Xem thêm: Làm Sao Để Xóa Hết Nỗi Đau Thiên Thu Này, Lời Bài Hát Mưa Thủy Tinh (Nhạc Ngoại)

Lưu ý: hoàn toàn có thể kết đúng theo 1 lần đẩy thẳng, 1 lần đẩy trái với một lần đẩy phải để tạo thành chuỗi cồn tác. Triển khai 8 – 10 lần chuỗi này cũng chế tạo thành một bài tập bụng với con lăn 4 bánh khôn xiết hiệu quả.

Gập bụng trực tiếp chân với con lăn 4 bánh

*

Tập bụng với nhỏ lăn 4 bánh

Bước 1: sẵn sàng ở tư thế nằm úp sấp xuống đất, hay tay núm lấy thanh cầm cố của bé lăn 4 bánh và phòng thẳng lên. Toàn bộ cơ thể duỗi thẳng ra, nhị chân khép lại, mũi chân chống cao lên.Bước 2: giạng tay đẩy bé lăn ra xa, hạ thấp giữa trung tâm xuống đến lúc ngực gần chạm đất thì giới hạn lại.Bước 3: Siết chặt cơ vùng bụng và kéo con lăn vào sâu sát thân mình. Mông nhổm lên rất cao để con lăn được kéo vào sâu hơn.Bước 4: tiếp tục đẩy bé lăn ra và kéo vào, lặp lại 10 – 20 lần.

Ngồi đẩy chân với con lăn 4 bánh

*

Ngồi đẩy chân với nhỏ lăn 4 bánh

Bước 1: Ngồi thẳng sườn lưng lên ghế đệm, nhì tay kháng ra sau, hay chân buông thẳng xuống, bàn chân đặt lên trên phần thanh nạm của nhỏ lăn 4 bánh.Bước 2: Siết cơ vùng bụng lại, bạn hơi ngả ra đằng sau, chạng thẳng chân với đẩy bé lăn ra xa nhất tất cả thể, mặt khác hít sâu vào.Bước 3: Thở ra, thu chân cùng kéo nhỏ lăn về, ngồi thẳng lưng dậy.Bước 4: tái diễn 15 – 20 lần di chuyển con lăn 4 bánh.

Ngồi đẩy tay sau với nhỏ lăn 4 bánh

*

Ngồi đẩy tay sau với nhỏ lăn 4 bánh

Bước 1: Ngồi xuống mặt đất hoặc phương diện thảm, hai chân doãi dài ra, đầu gối hơi co lên, ban chân chạm chán đất. Nhị tay đặt ra đằng sau thân người, hai bàn tay gắng lấy thanh nắm của nhỏ lăn 4 bánh.Bước 2: Khuỷu tay tương đối cong lên, dồn lực vào nhỏ lăn cùng đẩy nó ra xa ngoài người.Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn lại sát cơ thể.Bước 4: tiếp tục kéo đẩy con lăn thêm 15 – đôi mươi lần.

Gập bụng cùng với dây kháng lực và con lăn 4 bánh

*

Gập bụng cùng với dây chống lực và con lăn 4 bánh

Bước 1: cố định 1 đầu dây chống lực với bé lăn, đầu dây còn sót lại mắc vào thân lòng bàn chân.Bước 2: chuẩn bị ở tứ thế quỳ gối, giỏi tay cố gắng lấy thanh ráng của nhỏ lăn 4 bánh và phòng thẳng lên. Hai chân khép lại và chống hai đầu gối xuống đất. Lưng thẳng, góc nhìn thẳng về phía trước.Bước 3: từ từ đẩy nhỏ lăn ra xa ngoài cơ thể, ngả tín đồ xuống, lưng duỗi dài ra. Nhị tay doãi thẳng đẩy bé lăn xa trực tiếp về phía trước. Dịp này bạn sẽ cảm thấy hết sức căng và nặng vì lực kháng của dây phòng lực.Bước 4: Đến lúc đẩy con lăn ra xa nhất hoàn toàn có thể thì giới hạn lại, siết chặt cơ vùng bụng để chế tác lực kéo bé lăn về, tự từ chống thẳng fan lên như tứ thế chuẩn chỉnh bị. Trong khi kéo đẩy bé lăn 4 bánh phải hít thở đều.Bước 5: thường xuyên lặp lại đụng tác gập bụng kéo đẩy con lăn thêm 15 – 20 lần nữa.

Trên đấy là 8 bài xích tập bụng với nhỏ lăn 4 bánh hết sức cơ bản, tương xứng với cả nam và nữ. desotoedge.com chúc chúng ta tập luyện thật hiệu quả và thành công, lập cập sở hữu vòng eo rất đẹp nhé!